Mojí velkou oblibou jsou knížky. Vybírám si takové, které mi dají něco směrem k mé praxi nebo takové, ve kterých získám inspiraci pro život. Jako první, ze které Vám poskytnu své výpisky a komentáře je ta, která mi neuvěřitelně otevřela oči a ze které mám množství poznatků využitelných v praxi.

Výpisky z knížek – Proč spíme

Mojí velkou oblibou jsou knížky. Vybírám si takové, které mi dají něco směrem k mé praxi nebo takové, ve kterých získám inspiraci pro život. Jako první, ze které Vám poskytnu své výpisky a komentáře je ta, která mi neuvěřitelně otevřela oči a ze které mám množství poznatků využitelných v praxi. 

Jedná se o knihu Proč spíme, kterou napsal profesor neurovědy a psychologie Matthew Walker. Knížka je psaná čtivým jazykem, takže se budete těšit pokaždé na nový řádek. Nutno říct, že všechna tvrzení, která se v knize objevují jsou vždy vědecky podložená výzkumem. Věřím, že Vás inspiruji k tomu, abyste si knihu přečetli. Možná si nikdo z nás neuvědomuje, jak zásadní pro náš život spánek je. Já díky knize dostal možnost změnit své spací návyky a jsem s tím naprosto spokojený.

Výpisky z knihy 1:

Náš mozek se v průběhu dne “plní” adenosinem, látkou, která zapříčiňuje spánek. Když se naplní kapacita, musíme jít spát. Poté v průběhu noci adenosin opět odbouráváme, k čemuž by nám mělo stačit 8 hodin spánku. Pokud spíme méně, tak nedojde k úplnému odbourání a nahromaďuje se dál -> vede ke spánkové deprivaci. Často se můžeme také setkat s pojmem melatonin. Tato látka nás neuvádí do spánku, ale pouze náš upozorňujena to, že bychom měli jít spát

Ještě doplnění k melatoninu: Ten se nám začíná vyplavovat při západu slunce. Proto je velmi důležité, abychom před spaním omezili veškeré světlo, televize, mobily, které nám proces vyplavování melatoninu pozastavují! Před spaním je lepší si při tlumeném světle například číst knihu.

Můj poznatek, který jsem později načerpal i v knize: Když jdeme spát, zkuste své myšlenky směřovat směrem ke spánku. Ve chvíli, kdy budete přemýšlet nad tím, co jste v průběhu dne nestihli, co budete dělat zítra, tak neumožňujete svému mozku “snížit výkon” před spaním. Pokud chcete v čas a příjemně usnout, tak vypněte nekonečné myšlenky ve své hlavě a soustřeďte se na to, že chcete spát.

Výpisky z knihy 2:

Spánek probíhá v devadesáti minutových cyklech(poměr mezi REM a NREM se v průběhu noci dramaticky mění) – každá fáze má velmi důležitou roli při upevňovaní myšlenek a “úklidu” mozku. NREM– bez rychlého pohybu očí. REM– s rychlým pohybem očí a vysokou aktivitou mozkových impulzů (Mozková aktivita téměř stejná jako v bdělém stavu – úzce spjatá s prožitkem). 

Výpisky z knihy 3: 

Když usneme, tak Thalamusblokuje přenos smyslových vjemů do mozkové kůry = proto nevnímáme běh času, zvuky, emoce, atd…

Výpisky z knihy 4: 

Bdělí stav – vnímání vnějšího smyslového světa, NREM– reflexe, přenos informací a destilace vzpomínek. REM– integrace (propojování) myšlenek a získaných informací (svaloví tonus vypne = tělo “ochrne”) – mozek paralizuje tělo, aby mohl bezpečně snít(aby nedocházelo k pohybu na základě snění).

Můj poznatek:Pro praxi nevyužitelná informace, ale při zamyšlením se nad tím, že naše tělo je ve fázi REM paralizované proto, abychom si mohli plně užít proces snění, je prostě úžasné. 

Výpisky z knihy 5:

Ztracený spánek nelze zcela dospat!

Výpisky z knihy 6:

Stav REM pohání kreativitu – NREMspánek nám pomáhá přesouvat nově naučené informace do dlouhodobé paměti. -> až při REMse ale informace provazují(REM cyklus co cyklus vytváří obrovské asociační sítě informací).

Můj poznatek:Dostáváme se k velmi zajímavé informaci, která nám může pomoci provázat a propojit si souvislosti. Díky jedné fázi se nám informace propíšou do paměti, abychom je nezapoměli. Jenže pokud bychom je v paměti měli uložené jen tak bez ladu a skladu mohli bychom je poté využít v praxi? Zřejmě ne. Proto nastoupí fáze REM, která nám vytváří souvislosti mezi jednotlivými informacemi. Opět naprosto fascinující proces, který mi můžeme využít, pokud budeme zodpovědní ke svému spánku. Může tak být díky této informaci efektivnější náš proces učení?

Výpisky z knihy 7: 

Třetí trimestr – závěrečná práce na mozku = synaptogenezen(vznik synapsí) vzniká nadměrné množství neuronových spojů = synapsí – to vše se primárněodehráváv REMspánku.

Výpisky z knihy 8:

Autismus – nerovnoměrné rozložení synapsí(někde nadměrné, jinde nedostatek). Maji atypicky spánek (o 30 – 50% kratší celková délka REM spánku).

Výpisky z knihy 9:

Pokud matka v těhotenství pije – dítě stráví v aktivní fázi REM spánku mnohem méně času a k tomu má ještě mnohem nižší elektrickou aktivitu.

Výpisky z knihy 10: 

Novorozenci mají NREMREM50% na 50% času. 

Výpisky z knihy 11: 

Ke konci dětstvíadolescencedochází k úpravám stávajících struktur synapsí(na co nejúčinnější a nejefektivnější) – hlavním nástrojem je NREM(proto má v tomto období exponenciální nárůst). 

Výpisky z knihy 12: 

Během adolescence – hluboký NREM spánek dokončuje poslední úpravy mozku = zlepšení kognitivních schopností, uvažování a kritické myšlení (křivka jejich rozvoje odpovídá křivce vývoje NREM spánku)

Výpisky z knihy 13: 

Změna intenzity hlubokého spánku– údaje se na různých místech mozku liší.  –> začátek v zadní části(vizuální a prostorové vnímání) – poté stabilní posun v před – poslední zastávka špička frontálního laloku(racionální uvažování a kritické rozhodování).

Výpisky z knihy 14: 

Ve stáří probíhá tzv. atrofie = ztrácí se neurony v mozku

Výpisky z knihy 15: 

Hippokampus = centrum dočasné paměti, Mozková kůra = dlouhodobá paměť

Výpisky z knihy 16: 

NREM – odpovědný za upevňování informací(Faktických – učených například z učebnice) a záchranu ohrožených vzpomínek. Test paměti: Testování viděli 100 obrázků se zvuky. V noci jim přehrávali 50 zvuků a dokázali, že byla větší reaktivita vzpomínek na připomínané obrázky pomocí zvuků.

Výpisky z knihy 17: 

Motorické vzpomínky – ve spánku opět přesunuty, ale ne do mozkové kůry -> byly přesunuty do mozkových obvodů (pracují po úrovni vědomí) = instinktivní návyky

Výpisky z knihy 18: 

Typ spánku, který odpovídá za noční posilování motoriky= (přírůstky rychlosti a přesnosti podpořené efektivní automatizací) celková délka NREM spánku ve 2. fázi – speciálně ve dvou posledních hodinách osmihodinového spánku(pozor na ukrajování času celkového spánku). 

-> Zdřímnutív průběhu dne = dostatečné množství spánkových vřeten = výrazné zlepšení motorické dovednostní paměti.

Výpisky z knihy 19: 

Naspíte-li za noc méně než 8 hodin (a zvláště méně než 6 hodin) dojde k následovnému:

– Čas do fyzického vyčerpání (výdrž) klesá o 10 – 30% 

– Aerobní výkon se výrazně omezí snížením maximální a průběžní síly svalu

– Omezení kardiovaskulárních, metabolických, dýchacích možností (díky nevyspalosti) = hromadění kyseliny mléčné, oxidu uhličitého

– Narušená termoregulace 

– Vyšší riziko úrazu

Výpisky z knihy 20:

Spánek po výkonu urychluje fyzické zotavení

Výpisky z knihy 21:

Dostatek spánku = silné propojení amygdaly (emoční centrum – útok nebo útěk) a prefrontálního kortexu 

Výpisky z knihy 22:

Při hubnutí – pokud je málo spánkushazujeme především kilogramy ze svalů. V případě dostatečného spánku úbytek kilogramů z tuků a svaly zůstávají stejné (Při nedostatečném spánku se tělo tuků drží zuby nehty)

Výpisky z knihy 23:

Nedostatek spánku blokuje hormon nasyceníposiluje hormon pocitu hladua chuti k jídlu

Výpisky z knihy 24:

Při nedostatku spánku– zřetelný pokles testosteronu= dokáže muže z pohledu testosteronové plodnosti zestárnout o 10 – 15 let–> nevyspalí muži mají menší počet spermií a menší varlata

Výpisky z knihy 25:

REM fáze spánku– v této fázi je vysoká mozková aktivita a to i v částech mozku, které nejsou aktivní v bdělém stavu. Maximální aktivitu lze pozorovat ve čtyřech částech mozku: 1) Vizuálně – prostorové (zadní část mozku – vizuální vjemy) 2) Motorická kůra – centrum pohybu 3) V Hyppokampu + další místa zodpovědná za paměťové operace 4) Dvě centra podílející se na vzniku a zpracování emocí (vykazují o 30% větší aktivitu než v bdělém stavu). 

– Ostatní oblasti mozku jsou poměrně deaktivovány(především pravá a levá strana prefrontální kůry) – ředitel mozku = racionální uvažování a logické rozhodování

Výpisky z knihy 26:

Celých 25 – 55% emočních témat prožívaných v bdělém stavu se silně a jasně projevovalo ve snech!

Výpisky z knihy 27:

Absence REM fáze spánku– snížení orientace v sociálním světě(zhorší se schopnosti rozpoznat emoce v obličeji jedince).

Výpisky z knihy 28:

REMfázi dochází ke kreativnímu propojování informacía spojování „skládanky“. Tato fáze má blahodárný vliv na učení jazyků.

Výpisky z knihy 29:

NREM – upevňování vzpomínek. REM – na nové zážitky aplikovat již dříve nabyté zkušenosti a znalosti

Výpisky z knihy 30:

Nejlepší čas na započetí spánku je mezi 20 – 22 hodinou večer.

Výpisky z knihy 31:

Alkohol – narušuje prefrontální mozkovou kůru (jsme společenštější – uvolnění). Tlumí REM spánek (odbouráváním alkoholu = tvorba vedlejších látek (Aldehydy a Ketony – blokují REM)

Výpisky z knihy 32:

Pro usnutí je lepší nižší teplota v místnosti – teplota těla pro usnutí se vždy o 1 – 2 stupně snižuje (a lépe se snižuje v chladnějším prostředí). Ruce a nohy lezoucí z pod peřiny chladí tělo (děláme to nevědomky) 

Výpisky z knihy 33:

Kokain – blokuje přenos impulzů po nervových drahách (včetně nervů vedoucích bolest)

Nutno říci, že výpisky Vám ne vždy budou dávat logické souvislosti. Jedná se pouze o výpisky, nejde o recezi. Věřím, že informace, které najdete v mých výpiskách Vás nadchnou a budete chtít získat celé souvislosti.