Protože chci předávat určité věci svým svěřencům, snažím se vše nejdříve aplikovat na sobě. Zkouším, testuju. Zkrátka dělám vše proto, abych netlachal teorii, ale chci mít svá tvrzení podložená praxí. Dlouho jsem se bránil tématu strava, ale z knížky Zdravá střeva jsem nadšený. Získal jsem totiž cela nový rozměr přemýšlení o fungování našeho těla.

V knize Zdravá střeva se dozvíte opravdu fascinující fungování našich střev. Jak významný vliv má naše mikrobiota na imunitní systém. Ale také to, že náladovost úzce souvisí s tím, co jíme. Proč je tako moc důležité, co jedí naše děti, popřípadě jak velký rozdíl je mezi přirozeným porodem a porodem císařským řezem z pohledu mikrobů ve střevech? V knize objevíte takové množství informací, které Vám naprosto otevřou oči. Díky novým výzkumům a poznatkům z oblasti vědy dostanete příležitost zcela jinak pohlížet na stravu a fungování našeho těla. 

Autery knihy jsou manželé Justin a Erica Sonnenburgovi. Vědci Justin Sonnenburg, Ph. D. a Erica Sonnenburgová, Ph. D. jsou průkopníky v jedné z nejrevolučnějších oblastí zkoumání lidského zdraví. Na Stanfordově univerzitě odhalují vztahy mezi lidským tělem a biliony organismů, které v něm sídlí a jež souhrnně nazýváme mikrobiota. (text převzatý od vydavatele www.melvil.cz)

Výpisky z knihy 1: 

Lidé jsou těsně před narozením sterilní a nemají v sobě žádné mikroby.

Výpisky z knihy 2:

Střeva novorozenců na rozdíl od dospělých stále obsahují kyslík, jako pozůstatek z doby v děloze. První bakteriální obyvatelé dostanou za úkol tento zbytek pohltit (musí snést kyslík) – pak už pouze anaerobní bakterie.Co je to mikrobiota a proč bychom se o ni měli zajímat na úplně prvním místě (ještě předtím, než začneme svou kondici či zdravotní potíže řešit jinak)

Co je to mikrobiota a proč bychom se o ni měli zajímat na úplně prvním místě (ještě předtím, než začneme svou kondici či zdravotní potíže řešit jinak)

www.melvil.cz

Výpisky z knihy 3:

Typ bakterií utvářejících první mikrobiom je však určován způsobem, jakým přijdou na svět.

Výpisky z knihy 4:

Přirozeným porodem – získávají mikrobiom od matky (mají téměř totožné)

Výpisky z knihy 5:

Císařským řezem – nemají přirozený mikrobiom od matky (převaha Proteobacterií) – vliv na naše zdraví z dlouhodobého hlediska

Výpisky z knihy 6:

Těhotenství – ženě v třetím trimestru se mění mikrobiom -> více přijímá kalorie ze stejného nebo menšího množství jídla (vyšší procento zánětlivých bakterií. Proč?)

Výpisky z knihy 7:

Mateřské mléko obsahuje tzv. OMM (oligosacharidy). Po tuku a laktóze třetí nejzastoupenější v mléce. -> lidé nedokážou strávit. Slouží k výživě mikrobiomu!

– v mateřském mléce se nachází mléčné bakterie (jejich původ není známý)

– Průmyslově vyráběná mléka nemají dostatečně kvalitní OMM pouze náhražky, které se ani neblíží OMM

– Žádný živočich nedokáže vyrobit stejné složení sacharidů (průmyslově to trvá dlouho a je to drahé)

– V prvních 6 měsících doporučení výlučně kojení pak kojeni + pevná strava

– Světová zdravotnická asociace doporučuje podávat mateřské mléko do dvou let života

Výpisky z knihy 8:

Po přechodu na pevnou stravu se mikrobiom radikálně mění a vypadá jako mikrobiom dospělého člověka.

Výpisky z knihy 9:

Bakterie připravené na pevnou stravu se už objevují před přijetím pevné stravy. Pouhý den po konzumaci už jsou rozmnožené.

Výpisky z knihy 10:

Nejdříve zelenina a poté ovoce (v opačném případě by jim nemusela chutnat nepříliš sladká zelenina).

Výpisky z knihy 11:

Dítě by mělo jíst to samé, co dospělí, ale jen pokud jíme zdravě. (Hodně luštěnin, fazole, atd.. hodně přírodní vlákniny).

Výpisky z knihy 12:

Jaké nečekané a zásadní souvislosti mezi rozmanitostí naší mikrobioty a zdravím (mj. obezitou i duševními chorobami) objevili vědci v posledních letech

www.melvil.cz

Farmáři, když dávají zvířatům antibiotika mohou zvýšit váhu až o 15% (z toho plynou větší zisky).

Výpisky z knihy 13:

T-lymfocyty – jedna z hlavních buněk imunitního systému našeho těla (dnes mohou být v tlustém střevě, zítra třeba v plicích). Nesou si s sebou informace o potenciálním nebezpečí načerpaných ve střevech.

Výpisky z knihy 14:

Špatné info mezi střevy a imunitním systémem = může dojít k autoimunitní reakci.

Výpisky z knihy 15:

Děti s více sourozenci – více boje s infekcemi (nemá čas řešit – lepek, pyl,…).

Výpisky z knihy 16:

Používání antibiotik u dětí (snižuje rozmanitost mikrobioty) – zvýšené riziko rozvoje astmatu (každá další dávka toto riziko zvyšuje)

– domácnost se psem = nižší riziko.

Výpisky z knihy 17:

Slizniční imunitní systém má dvě větve:

1) agresivně potírá hrozby (prozánětlivá složka)

2) po odeznění hrozby agresivní reakci utlumuje (protizánětlivá složka)

– velmi důležitá je rovnováha mezi systémy 

– Převáží-li prozánětlivá složka nad protizánětlivou – horlivý útok na mikroby a může přerůst do nemoci

Výpisky z knihy 18:

Cronova nemoc a ulcerózní kolitida – obsáhlé kategorie zánětlivých onemocnění střev (IBD)

– pacienti při nich trpí zánětem v distálním koci gastrointestinálního traktu

– K rozvoji přispívají genetické, tak enviromentální faktory

– Často jediné řešení – chirurgické odstranění zanícených úseků střeva

Výpisky z knihy 19:

Střevní stěny chrání slizovitá vrstva hlenu – fyzická bariéra bránící střevním mikrobům dostat se příliš blízko k lidským tkáním (zdroj sacharidů – živí některé bakterie v mikrobiotě)

Výpisky z knihy 20:

Imunitní reakce obvykle určují B- lymfocyty a T- lymfocyty (přechází do vysokých otáček)

– po jejím skončení – útlum všech zmíněných příznaků (zarudnutní, otok, horkost a hnisání) má na starost T-lymfocyty (jinak také Treg). Nedostatek buněk – autoimunitní onemocnění, rakovina.

Výpisky z knihy 21:

Živé bakterie nám potravu pomocí kvašení natráví předem – jogurt (určité druhy bakterií přidané do mléka)

– bakterie kvasí laktózu, mění ji na kyselinu mléčnou (nakyslost) 

– Jogurt mohou jíst i lidé s intolerancí na laktózu

Výpisky z knihy 22:

Při kvašení mikrobi potraviny připravují o jednoduché cukry (velké množství jednoduchých cukrů – zvyšuje hladinu cukru v krvi = nemoci).

Výpisky z knihy 23:

Mikrobi v kvašených potravinách – snižují obsah cukru v potravě a komunikují s tlustým střevem a mikrobiotou.

Výpisky z knihy 24:

O všech rostlinných polysacharidech a vláknině můžemen smýšlet jako o prebioticích, které mohou konzumovat příslušníci naší mikrobioty.

– zelenina a luštěniny = vysoký obsah prebiotik

Jak je možné, že spolu mozek a střevo tak živě komunikují, a proč to není mozek, kdo má právo veta

www.melvil.cz

Výpisky z knihy 25:

Jogurt – probiotikum, banán – prebiotikum s inulinem

Výpisky z knihy 26:

Navýšení podílu vlákniny ve střevě je stěžejní pro zajištění rozmanité mikrobioty.

– mikrobům v tlustém střevě nejvíce prospívají komplexní sacharidy (primární složky vlákniny)

– Komplexní sacharidy se výrazně liší od jednoduchých sacharidů (slazené limonády – vstřebávají se už v tenkém střevě)

– Mikrobiotou zužitkované sacharidy – MZS (MAC – anglicky)

– Vyšší příjem MZS může poskytnout mikrobiotě více živin (lepší životní podmínky mikrobů a zvýší rozmanitost jejich společenství)

Výpisky z knihy 27:

Trávení jídla – nejdříve dojde k třídní všech látek (tuky, bílkoviny, sacharidy, sůl, vitamíny a mnoho dalších sloučenin)

– tenké střevo vstřebá cenné materiály (jednoduché sacharidy, aminokyseliny z bílkovin a mastné kyseliny) s vysokou kalorickou hodnotou -> snadno přeměnitelné na energii, buňky někdy využijí k budování nových tkání 

– Poté odstranění biologického materiálu – přechod do tlustého střeva (v jejich přeměně pokračují mikrobi)

Výpisky z knihy 28:

Tlusté střevo je anaerobní prostředí (mikrobiota – anaerobní metabolismus – fermentace = získává energii a vytváří důležité molekuly bez kyslíku).

Výpisky z knihy 29:

SCFA sice poskytne kalorie navíc – lidé přijímající hodně vlákniny (tvoří SCFA) ve skutečnosti hubnou.

– vysvětlení cítíme se po ni delší dobu sytí

Výpisky z knihy 30:

Nedostatek vlákniny změnil moderní mikrobiotu – vysvětluje tak mnoho civilizačních chorob

Výpisky z knihy 31:

Větší množství dietní vlákniny pro mikrobiotu (pravděpodobně)

– úbytek hmotnosti 

– Nižší zánětlivost 

– Snížení rizika výskytu civilizačních chorob

– Stabilnější a rozmanitější miktobiotu

Výpisky z knihy 32:

Sacharidy (uhlovodany, karbohydráty)

– organické sloučeniny obsahujících uhlíky, vodíky a kyslík sloužících jako hlavní zdroj energie živočichů

Že přenos střevní mikrobioty z jednoho jedince na druhého (transplantace) často vede k zlepšení zdraví (a je zdokumentován i přenos některých psychických vlastností)

www.melvil.cz

Výpisky z knihy 33:

Sacharidy dělíme do 3 skupin:

1) Ty, které tráví člověk

2) Ty, které tráví mikrobiom

3) Ty, které námi jen projdou, ale nestrávíme je

Výpisky z knihy 34:

Monosacharidy (tráví a vstřebávají se v tenkém střevě a nepotřebují k tomu mikrobů)

– nejjednodušší druh sacharidů (jedna molekula cukru – glukóza, fruktóza)

– Můžeme vstřebávat přímo z trávicího traktu do krevního oběhu

– Dva monosacharidy = disacharidy (laktóza a sacharóza – řepný nebo třtinový cukr)

Výpisky z knihy 35:

Polysacharid jsou složené z mnoha monosacharidů – komplexní sacharidy 

– jedním z polysacharidů jsou škroby (vstřebáváme také v tenkém střevě) prakticky stejný jako mono (přeměňuje se na jednoduché cukry)

Výpisky z knihy 36:

Polysacharidy = MZS

– krmí naši mikrobiotu

– Oligosacharidy – nachází se například ve fazolích, celozrné obiloviny, ovoce a zelenina

– Nestravitelné v tenkém střevě – přechod do tlustého střeva – kvasí je rezidentní bakterie 

– pektin nebo inulin – z cibule (složení z deseti až několika set sacharidů) – předurčené, aby je mikrobiota přeměnila na mastné kyseliny s krátkým řetězcem

Výpisky z knihy 37:

Celuóza – projde nestrávená lidským zažíváním (polysacharidy mají nějakou chemickou nebo fyzikální vlastnost, díky které odolávají lidskému i mikrobiálnímu trávení)

Výpisky z knihy 38:

Jednoduché sacharidy a škroby markantně zvyšují hodnoty krevního cukru prakticky ihned po konzumaci

– vysoké hodnoty krevního cukru – tělo vylučuje inzulin (buňkám v játrech, svalech a tuku umožňuje vstřebat cukr v krevním oběhu)

– Inzulin brání tělu využívat tuky jako energii až do chvíle všechen cukr nevstřebá nebo neuloží v podobě glykogenu (Živočišný škrob)

– Trvale zvýšená hladina (hodně konzumace jednoduchých sacharidů) – buňky reagující na inzulin si na něj vytvoří rezistenci (jedna z fází diabetu II. typu)

– Nebezpečně vysoká hladina krevního cukru – srdeční onemocnění, mrtvice, selhání ledvin

Výpisky z knihy 39:

GI – jak rychle nám daný sacharid v potravině zvýší hladinu krevního cukru

Že vláknina, kvašené (fermentované) potraviny a některé obiloviny v žádném případě nesmí zmizet z našeho jídelníčku, jinak nám mikrobi vyhynou

www.melvil.cz

Výpisky z knihy 40:

Vysoký glykemický index: (např.) bílé pečivo, loupaná rýže, brambory

Střední GI: celozrné pečivo, neloupaná rýže, neloupané brambory

Nejnižší GI: luštěniny, semínka, zrna

Výpisky z knihy 41:

Glykemická zátěž – obsah sacharidů v určitém množství potraviny – v porci (dýně – vysoký GI ale celkový dopad velmi malý)

– většina zeleniny nízká GZ ale vysoký podíl MZS

Výpisky z knihy 42:

Pokud máme stravu ochuzenou o vlákninu, bakterie jsou nesmírně vynalézavé. Berou si sacharidy z naší sliznice (chrání naše vlastní buňky před kontaktem s mikrobiotou) = zvýšená zánětlivost

Výpisky z knihy 43:

Čím více MZS zkonzumujeme, tím větší bude kvašení v našem tlustém střevě – více SCFA.

Výpisky z knihy 44:

Dnešní mouka – pšenice (endoperm, otruba a klíček)

– odstraněním klíčku zamezili kazivosti (v klíčku velké množství vlákniny a další mikroživiny)

– Odstranění otruby (hodně vlákniny) – mouka je pak chutnější a konzistentnější

Výpisky z knihy 45:

V tlustém střevě lidí konzumujících stravu bohatou na bílkoviny a s omezeným přístupem sacharidů došlo během měsíce k dramatickému poklesu množství SCFA i antioxidantů – výskyt nebezpečných metabolických produktů

– produkce většího množství chemické látky spojenou se srdečním onemocněním (červené maso)

Výpisky z knihy 46:

Mozek a střevo je propojen rozsáhlou sítí neuronů a dálnicí chemických látek a hormonů – zpětná vazba (máme hlad, jestli zažíváme stres, zda jsme nepozřeli patogenního mikroba)

– osa MOZEK – STŘEVO

Výpisky z knihy 47:

Enterický (střevní) nervový systém – druhý mozek

– mozek a enterický nervový systém je propojený sovky miliony neurony (monitoring od jícnu až po řitní otvor)

– Tak rozsáhlý, že může fungovat jako nezávislá entita bez informací z CNS (i přesto, že spolu pravidelně komunikují)

– Neodkáže složit např symfonii – hraje důležitou roli v řízení fungování naší vnitřní trubice

– Síť neuronů v našem tlustém střevě je stejně početná jako ta v páteři 

– Operace v enterickém NS – dohlíží mozek a CNS – komunikace skrze sympatická a parasympatická nervstva autonominího nervového systému (automatická část řídí – tepovou frekvenci, dýchání, zažívání)

– > ANS má na starosti regulaci rychlost jakou potrava prochází střevy, vyličování trávicích šťáv v žaludku a tvorbu hlenu ve střevní sliznici.

– Hypotalamo – hypofyzární adrenální osa = HPA – komunikace mozek a střeva a pomocí hormonů řídí trávení

Výpisky z knihy 48:

Lidská mikrobiota sahá daleko za brány tlustého střeva – působí na součást naší biologie – na náš mozek!

– střevní mikrobiota ovlivňuje hladinu mocného neurotransmiteru serotoninu (řídí naše pocity štěstí)

Výpisky z knihy 49:

Jedním z nejprobádanějších toxických produktů naší mikrobioty je TMAO – vznik kardiovaskulárních onemocnění

– příliš vysoká spotřeba masa vede k onemocněním srdce

Výpisky z knihy 50:

Mikrobiota – ovlivňuje např. náladu a paměť, ale mozek se může vyjádřit k tomu, které mikroby žijí ve střevech

Výpisky z knihy 51:

Mateřské mléko vyvinuly evoluční síly, které upravovali fyzickou zdatnost našeho živočišného druhu po tisíce generací. Kojenecké výživy jsou oproti němu pouze výsledkem několika dekád lidského snažení.

Výpisky z knihy 52:

V životě jsou období, kdy jsou antibiotika nevyhnutelná, ale jako společnost ovšem antibiotika evidentně nadužíváme, zejména co se dětí týká.

Výpisky z knihy 53:

Červené maso – vysoký obsah L-karnitinu 

– produkce TMAO

Výpisky z knihy 54:

Nasycené živočišné tuky – škodí rozmanitosti mikrobioty

A vůbec: čím správně vyživovat našeho souputníka mikrobiotu – tu vlastní, našich dětí i blízkých (s recepty pro každý den postavenými tak, aby se snadno dělaly, chutnaly a nešidily mikrobiotu)

www.melvil.cz

Jako vždy, tak i dnes upozorňuji, že se jedná pouze o výpisky, tedy pasáže, které mne samotného zaujaly! Proto, aby Vám vše dávalo smysl, tak doporučuji knihou přečíst. Jinak Vám budou chybět souvislosti!

Zdroj www.melvil.cz