V knize Zdravá střeva se dozvíte opravdu fascinující fungování našich střev. Jak významný vliv má naše mikrobiota na imunitní systém. Ale také to, že náladovost úzce souvisí s tím, co jíme. Proč je tako moc důležité, co jedí naše děti, popřípadě jak velký rozdíl je mezi přirozeným porodem a porodem císařským řezem z pohledu mikrobů ve střevech? V knize objevíte takové množství informací, které Vám naprosto otevřou oči. Díky novým výzkumům a poznatkům z oblasti vědy dostanete příležitost zcela jinak pohlížet na stravu a fungování našeho těla.
Autery knihy jsou manželé Justin a Erica Sonnenburgovi. Vědci Justin Sonnenburg, Ph. D. a Erica Sonnenburgová, Ph. D. jsou průkopníky v jedné z nejrevolučnějších oblastí zkoumání lidského zdraví. Na Stanfordově univerzitě odhalují vztahy mezi lidským tělem a biliony organismů, které v něm sídlí a jež souhrnně nazýváme mikrobiota. (text převzatý od vydavatele www.melvil.cz)
Výpisky z knihy 1:
Lidé jsou těsně před narozením sterilní a nemají v sobě žádné mikroby.
Výpisky z knihy 2:
Střeva novorozenců na rozdíl od dospělých stále obsahují kyslík, jako pozůstatek z doby v děloze. První bakteriální obyvatelé dostanou za úkol tento zbytek pohltit (musí snést kyslík) – pak už pouze anaerobní bakterie.Co je to mikrobiota a proč bychom se o ni měli zajímat na úplně prvním místě (ještě předtím, než začneme svou kondici či zdravotní potíže řešit jinak)
Co je to mikrobiota a proč bychom se o ni měli zajímat na úplně prvním místě (ještě předtím, než začneme svou kondici či zdravotní potíže řešit jinak)
www.melvil.cz
Výpisky z knihy 3:
Typ bakterií utvářejících první mikrobiom je však určován způsobem, jakým přijdou na svět.
Výpisky z knihy 4:
Přirozeným porodem – získávají mikrobiom od matky (mají téměř totožné)
Výpisky z knihy 5:
Císařským řezem – nemají přirozený mikrobiom od matky (převaha Proteobacterií) – vliv na naše zdraví z dlouhodobého hlediska
Výpisky z knihy 6:
Těhotenství – ženě v třetím trimestru se mění mikrobiom -> více přijímá kalorie ze stejného nebo menšího množství jídla (vyšší procento zánětlivých bakterií. Proč?)
Výpisky z knihy 7:
Mateřské mléko obsahuje tzv. OMM (oligosacharidy). Po tuku a laktóze třetí nejzastoupenější v mléce. -> lidé nedokážou strávit. Slouží k výživě mikrobiomu!
– v mateřském mléce se nachází mléčné bakterie (jejich původ není známý)
– Průmyslově vyráběná mléka nemají dostatečně kvalitní OMM pouze náhražky, které se ani neblíží OMM
– Žádný živočich nedokáže vyrobit stejné složení sacharidů (průmyslově to trvá dlouho a je to drahé)
– V prvních 6 měsících doporučení výlučně kojení pak kojeni + pevná strava
– Světová zdravotnická asociace doporučuje podávat mateřské mléko do dvou let života
Výpisky z knihy 8:
Po přechodu na pevnou stravu se mikrobiom radikálně mění a vypadá jako mikrobiom dospělého člověka.
Výpisky z knihy 9:
Bakterie připravené na pevnou stravu se už objevují před přijetím pevné stravy. Pouhý den po konzumaci už jsou rozmnožené.
Výpisky z knihy 10:
Nejdříve zelenina a poté ovoce (v opačném případě by jim nemusela chutnat nepříliš sladká zelenina).
Výpisky z knihy 11:
Dítě by mělo jíst to samé, co dospělí, ale jen pokud jíme zdravě. (Hodně luštěnin, fazole, atd.. hodně přírodní vlákniny).
Výpisky z knihy 12:
Jaké nečekané a zásadní souvislosti mezi rozmanitostí naší mikrobioty a zdravím (mj. obezitou i duševními chorobami) objevili vědci v posledních letech
www.melvil.cz
Farmáři, když dávají zvířatům antibiotika mohou zvýšit váhu až o 15% (z toho plynou větší zisky).
Výpisky z knihy 13:
T-lymfocyty – jedna z hlavních buněk imunitního systému našeho těla (dnes mohou být v tlustém střevě, zítra třeba v plicích). Nesou si s sebou informace o potenciálním nebezpečí načerpaných ve střevech.
Výpisky z knihy 14:
Špatné info mezi střevy a imunitním systémem = může dojít k autoimunitní reakci.
Výpisky z knihy 15:
Děti s více sourozenci – více boje s infekcemi (nemá čas řešit – lepek, pyl,…).
Výpisky z knihy 16:
Používání antibiotik u dětí (snižuje rozmanitost mikrobioty) – zvýšené riziko rozvoje astmatu (každá další dávka toto riziko zvyšuje)
– domácnost se psem = nižší riziko.
Výpisky z knihy 17:
Slizniční imunitní systém má dvě větve:
1) agresivně potírá hrozby (prozánětlivá složka)
2) po odeznění hrozby agresivní reakci utlumuje (protizánětlivá složka)
– velmi důležitá je rovnováha mezi systémy
– Převáží-li prozánětlivá složka nad protizánětlivou – horlivý útok na mikroby a může přerůst do nemoci
Výpisky z knihy 18:
Cronova nemoc a ulcerózní kolitida – obsáhlé kategorie zánětlivých onemocnění střev (IBD)
– pacienti při nich trpí zánětem v distálním koci gastrointestinálního traktu
– K rozvoji přispívají genetické, tak enviromentální faktory
– Často jediné řešení – chirurgické odstranění zanícených úseků střeva
Výpisky z knihy 19:
Střevní stěny chrání slizovitá vrstva hlenu – fyzická bariéra bránící střevním mikrobům dostat se příliš blízko k lidským tkáním (zdroj sacharidů – živí některé bakterie v mikrobiotě)
Výpisky z knihy 20:
Imunitní reakce obvykle určují B- lymfocyty a T- lymfocyty (přechází do vysokých otáček)
– po jejím skončení – útlum všech zmíněných příznaků (zarudnutní, otok, horkost a hnisání) má na starost T-lymfocyty (jinak také Treg). Nedostatek buněk – autoimunitní onemocnění, rakovina.
Výpisky z knihy 21:
Živé bakterie nám potravu pomocí kvašení natráví předem – jogurt (určité druhy bakterií přidané do mléka)
– bakterie kvasí laktózu, mění ji na kyselinu mléčnou (nakyslost)
– Jogurt mohou jíst i lidé s intolerancí na laktózu
Výpisky z knihy 22:
Při kvašení mikrobi potraviny připravují o jednoduché cukry (velké množství jednoduchých cukrů – zvyšuje hladinu cukru v krvi = nemoci).
Výpisky z knihy 23:
Mikrobi v kvašených potravinách – snižují obsah cukru v potravě a komunikují s tlustým střevem a mikrobiotou.
Výpisky z knihy 24:
O všech rostlinných polysacharidech a vláknině můžemen smýšlet jako o prebioticích, které mohou konzumovat příslušníci naší mikrobioty.
– zelenina a luštěniny = vysoký obsah prebiotik
Jak je možné, že spolu mozek a střevo tak živě komunikují, a proč to není mozek, kdo má právo veta
www.melvil.cz
Výpisky z knihy 25:
Jogurt – probiotikum, banán – prebiotikum s inulinem
Výpisky z knihy 26:
Navýšení podílu vlákniny ve střevě je stěžejní pro zajištění rozmanité mikrobioty.
– mikrobům v tlustém střevě nejvíce prospívají komplexní sacharidy (primární složky vlákniny)
– Komplexní sacharidy se výrazně liší od jednoduchých sacharidů (slazené limonády – vstřebávají se už v tenkém střevě)
– Mikrobiotou zužitkované sacharidy – MZS (MAC – anglicky)
– Vyšší příjem MZS může poskytnout mikrobiotě více živin (lepší životní podmínky mikrobů a zvýší rozmanitost jejich společenství)
Výpisky z knihy 27:
Trávení jídla – nejdříve dojde k třídní všech látek (tuky, bílkoviny, sacharidy, sůl, vitamíny a mnoho dalších sloučenin)
– tenké střevo vstřebá cenné materiály (jednoduché sacharidy, aminokyseliny z bílkovin a mastné kyseliny) s vysokou kalorickou hodnotou -> snadno přeměnitelné na energii, buňky někdy využijí k budování nových tkání
– Poté odstranění biologického materiálu – přechod do tlustého střeva (v jejich přeměně pokračují mikrobi)
Výpisky z knihy 28:
Tlusté střevo je anaerobní prostředí (mikrobiota – anaerobní metabolismus – fermentace = získává energii a vytváří důležité molekuly bez kyslíku).
Výpisky z knihy 29:
SCFA sice poskytne kalorie navíc – lidé přijímající hodně vlákniny (tvoří SCFA) ve skutečnosti hubnou.
– vysvětlení cítíme se po ni delší dobu sytí
Výpisky z knihy 30:
Nedostatek vlákniny změnil moderní mikrobiotu – vysvětluje tak mnoho civilizačních chorob
Výpisky z knihy 31:
Větší množství dietní vlákniny pro mikrobiotu (pravděpodobně)
– úbytek hmotnosti
– Nižší zánětlivost
– Snížení rizika výskytu civilizačních chorob
– Stabilnější a rozmanitější miktobiotu
Výpisky z knihy 32:
Sacharidy (uhlovodany, karbohydráty)
– organické sloučeniny obsahujících uhlíky, vodíky a kyslík sloužících jako hlavní zdroj energie živočichů
Že přenos střevní mikrobioty z jednoho jedince na druhého (transplantace) často vede k zlepšení zdraví (a je zdokumentován i přenos některých psychických vlastností)
www.melvil.cz
Výpisky z knihy 33:
Sacharidy dělíme do 3 skupin:
1) Ty, které tráví člověk
2) Ty, které tráví mikrobiom
3) Ty, které námi jen projdou, ale nestrávíme je
Výpisky z knihy 34:
Monosacharidy (tráví a vstřebávají se v tenkém střevě a nepotřebují k tomu mikrobů)
– nejjednodušší druh sacharidů (jedna molekula cukru – glukóza, fruktóza)
– Můžeme vstřebávat přímo z trávicího traktu do krevního oběhu
– Dva monosacharidy = disacharidy (laktóza a sacharóza – řepný nebo třtinový cukr)
Výpisky z knihy 35:
Polysacharid jsou složené z mnoha monosacharidů – komplexní sacharidy
– jedním z polysacharidů jsou škroby (vstřebáváme také v tenkém střevě) prakticky stejný jako mono (přeměňuje se na jednoduché cukry)
Výpisky z knihy 36:
Polysacharidy = MZS
– krmí naši mikrobiotu
– Oligosacharidy – nachází se například ve fazolích, celozrné obiloviny, ovoce a zelenina
– Nestravitelné v tenkém střevě – přechod do tlustého střeva – kvasí je rezidentní bakterie
– pektin nebo inulin – z cibule (složení z deseti až několika set sacharidů) – předurčené, aby je mikrobiota přeměnila na mastné kyseliny s krátkým řetězcem
Výpisky z knihy 37:
Celuóza – projde nestrávená lidským zažíváním (polysacharidy mají nějakou chemickou nebo fyzikální vlastnost, díky které odolávají lidskému i mikrobiálnímu trávení)
Výpisky z knihy 38:
Jednoduché sacharidy a škroby markantně zvyšují hodnoty krevního cukru prakticky ihned po konzumaci
– vysoké hodnoty krevního cukru – tělo vylučuje inzulin (buňkám v játrech, svalech a tuku umožňuje vstřebat cukr v krevním oběhu)
– Inzulin brání tělu využívat tuky jako energii až do chvíle všechen cukr nevstřebá nebo neuloží v podobě glykogenu (Živočišný škrob)
– Trvale zvýšená hladina (hodně konzumace jednoduchých sacharidů) – buňky reagující na inzulin si na něj vytvoří rezistenci (jedna z fází diabetu II. typu)
– Nebezpečně vysoká hladina krevního cukru – srdeční onemocnění, mrtvice, selhání ledvin
Výpisky z knihy 39:
GI – jak rychle nám daný sacharid v potravině zvýší hladinu krevního cukru
Že vláknina, kvašené (fermentované) potraviny a některé obiloviny v žádném případě nesmí zmizet z našeho jídelníčku, jinak nám mikrobi vyhynou
www.melvil.cz
Výpisky z knihy 40:
Vysoký glykemický index: (např.) bílé pečivo, loupaná rýže, brambory
Střední GI: celozrné pečivo, neloupaná rýže, neloupané brambory
Nejnižší GI: luštěniny, semínka, zrna
Výpisky z knihy 41:
Glykemická zátěž – obsah sacharidů v určitém množství potraviny – v porci (dýně – vysoký GI ale celkový dopad velmi malý)
– většina zeleniny nízká GZ ale vysoký podíl MZS
Výpisky z knihy 42:
Pokud máme stravu ochuzenou o vlákninu, bakterie jsou nesmírně vynalézavé. Berou si sacharidy z naší sliznice (chrání naše vlastní buňky před kontaktem s mikrobiotou) = zvýšená zánětlivost
Výpisky z knihy 43:
Čím více MZS zkonzumujeme, tím větší bude kvašení v našem tlustém střevě – více SCFA.
Výpisky z knihy 44:
Dnešní mouka – pšenice (endoperm, otruba a klíček)
– odstraněním klíčku zamezili kazivosti (v klíčku velké množství vlákniny a další mikroživiny)
– Odstranění otruby (hodně vlákniny) – mouka je pak chutnější a konzistentnější
Výpisky z knihy 45:
V tlustém střevě lidí konzumujících stravu bohatou na bílkoviny a s omezeným přístupem sacharidů došlo během měsíce k dramatickému poklesu množství SCFA i antioxidantů – výskyt nebezpečných metabolických produktů
– produkce většího množství chemické látky spojenou se srdečním onemocněním (červené maso)
Výpisky z knihy 46:
Mozek a střevo je propojen rozsáhlou sítí neuronů a dálnicí chemických látek a hormonů – zpětná vazba (máme hlad, jestli zažíváme stres, zda jsme nepozřeli patogenního mikroba)
– osa MOZEK – STŘEVO
Výpisky z knihy 47:
Enterický (střevní) nervový systém – druhý mozek
– mozek a enterický nervový systém je propojený sovky miliony neurony (monitoring od jícnu až po řitní otvor)
– Tak rozsáhlý, že může fungovat jako nezávislá entita bez informací z CNS (i přesto, že spolu pravidelně komunikují)
– Neodkáže složit např symfonii – hraje důležitou roli v řízení fungování naší vnitřní trubice
– Síť neuronů v našem tlustém střevě je stejně početná jako ta v páteři
– Operace v enterickém NS – dohlíží mozek a CNS – komunikace skrze sympatická a parasympatická nervstva autonominího nervového systému (automatická část řídí – tepovou frekvenci, dýchání, zažívání)
– > ANS má na starosti regulaci rychlost jakou potrava prochází střevy, vyličování trávicích šťáv v žaludku a tvorbu hlenu ve střevní sliznici.
– Hypotalamo – hypofyzární adrenální osa = HPA – komunikace mozek a střeva a pomocí hormonů řídí trávení
Výpisky z knihy 48:
Lidská mikrobiota sahá daleko za brány tlustého střeva – působí na součást naší biologie – na náš mozek!
– střevní mikrobiota ovlivňuje hladinu mocného neurotransmiteru serotoninu (řídí naše pocity štěstí)
Výpisky z knihy 49:
Jedním z nejprobádanějších toxických produktů naší mikrobioty je TMAO – vznik kardiovaskulárních onemocnění
– příliš vysoká spotřeba masa vede k onemocněním srdce
Výpisky z knihy 50:
Mikrobiota – ovlivňuje např. náladu a paměť, ale mozek se může vyjádřit k tomu, které mikroby žijí ve střevech
Výpisky z knihy 51:
Mateřské mléko vyvinuly evoluční síly, které upravovali fyzickou zdatnost našeho živočišného druhu po tisíce generací. Kojenecké výživy jsou oproti němu pouze výsledkem několika dekád lidského snažení.
Výpisky z knihy 52:
V životě jsou období, kdy jsou antibiotika nevyhnutelná, ale jako společnost ovšem antibiotika evidentně nadužíváme, zejména co se dětí týká.
Výpisky z knihy 53:
Červené maso – vysoký obsah L-karnitinu
– produkce TMAO
Výpisky z knihy 54:
Nasycené živočišné tuky – škodí rozmanitosti mikrobioty
A vůbec: čím správně vyživovat našeho souputníka mikrobiotu – tu vlastní, našich dětí i blízkých (s recepty pro každý den postavenými tak, aby se snadno dělaly, chutnaly a nešidily mikrobiotu)
www.melvil.cz
Jako vždy, tak i dnes upozorňuji, že se jedná pouze o výpisky, tedy pasáže, které mne samotného zaujaly! Proto, aby Vám vše dávalo smysl, tak doporučuji knihou přečíst. Jinak Vám budou chybět souvislosti!
